5×5训练法:顾名思义就是“每个动作做5次,共做5组”5×5的训练法是高强度的力量训练法。

重点注意:需要训练者有着良好的训练基础,并且之前没有因为运动伤害未痊愈的情况。

适合人群:需要短期内提升力量或者突破瓶颈人群,如果你正在寻找一个新的锻炼,它会是你不错的选择。

提示:由于疲劳的积累,你一开始不可能在5组中都完成5次(除非组间休息时间极长,但这就不符合前面“严格的组间休息时间限制”的要求了),所以这5组练习可能会以如下方式完成:5-4-3-3-2(仅为示例)。

需要提醒大家的是,如果你要开始这个训练,起码先具备有一个良好的基础训练,并且之前没有因为运动伤害未痊愈的情况,再去开始这样的计划。因为它属于高级训练法则,所以如果你的身体不习惯应对高负荷,你可能要有一个艰难的恢复期,并可能有过度训练的风险。

❸加重:如果第一个星期后,随着你力量水平的提高,你在每组中能做的次数将会逐渐增加,直到你最终能用同一个重量完成5组每组5次的训练。

这就是传统的5乘5训练法及其加重安排。❷选择重量:选择一个你能且只能做5次的重量,在严格的组间休息时间(一般来说不超过3分钟)限制下做5组。如果在增加重量后发现不能成功的完成目标次数,那说明你的重量加的太猛了,需要循序渐进的去增加重量。完成训练这时候你就需要增加训练重量,找到你的新5RM,然后用 它开始下一轮“从只能在第一组中做5次到能在5组中每组都完成5次”的循环。

有人说健身是枯燥的,但是却又不完全是,除了平时我们常规的一些训练之外,还有很多很有效有意思的训法方法等着我们去发现,那么今天主要跟大家来聊一聊 5×5训练法则,应该不少的人都听过这个训练,现在很多健身健美的训练者都喜欢用5×5训练计划,原本它是专为力量举运动员而设计,因为所有使用者在尝试这个后都发现力量有了显著的提高,所以现在被健身人经常采用的最流行的计划之一。使用这个训练方法,只要你其它方面配合好,看到肌肉生长是必须的!

从科学的角度讲,就没有所谓的完美“计划”。这个问题,罗尼在采访中已经说的很清楚:没有哪个计划或者训练方式适合所有人,更没有哪个计划是最好的。只有不断寻找适合自身的计划,才是“完美”!所以完美要根据自身的情况去进行调整,计划永远是作为参考,不能作为标准!

所以这5组练习可能会以如下方式完成:5-4-3-3-2(仅为示
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