健身的四个基本要素:科学的训练,合理的营养,心理上的促进因素,每次训练之间良好的恢复手段。其中最重要的就是恢复。年轻人想快点出效果,心情可以理解,但是欲速则不达。

泻药。健身四个月的线天一个循环个人感觉容易训练过度。因为每次练完肌肉需要时间恢复,大肌群至少需要24个小时时间恢复,你这根本没有休息啊。

全身性动作有几个动作我认为是必须做的【深蹲,硬拉,卧推,划船,引体,哑铃推举】“Stronglifts 5×5 的目標不是讓你成為 Bodybuilder,而是循序漸進的強化肌耐力和減體脂肪。”这段话是也是摘录来的。

搞清楚自己想要练什么,健美还是力量举。健美用传统韦德训练法,力量提升用力量举训练法。5×5是综合力量训练法,无论是健美还是力量举都达不到最好的效果,都有效,但是都不是最好的。说好听点叫力型兼备,说难听点叫不伦不类。搞清楚自己的目标先。

举个简单的例子来说,练胸肌。10-12组其实真的已经够了,之后的组可以说有些废,基本不会说有任何多余的增肌效果,反而容易受伤。但是我们每天就练个12组的动作其实是少了,所以安排了其他的部位进来,以保证我们的高频率能把全身的肌肉都练个遍。

你完全可以按照你的那套训练来,然后练2天,休1,再练2天,本周结束。要把【不练到死不爽】的心态,摆正过来。作为自然健美者,其实是练得适中就好,而且完全不需要练到累爆。

【很瘦的人该制定怎样的健身计划?】力量生煎:废话不说先上图: [图片] 力量训练前…

现在已经2个多月了 . 我给这个计划周期是4-5个月 之后可能会转531来说说我的经历 我178cm 从一开始的57kg到现在的75kg 两个多月体重飞涨 这可能就是别人说的noob gain吧 当然之后会越来越难

建议你用5×5的话练一天休一天吧。或者就不用5×5的计划,直接全身两分化,练二休一。

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因为肌肉训练中,前10来组效果就达到了极限,所以不得不安排一些其他部位进来组成一天的训练。

为了极大的利用【最多维持48小时的人体蛋白合成时间】,人们想出了几个解决方案,其中最出名的就是【高频率全身性运动】

什么意思呢?你可以准备两套训练,一套是高频率低组数的全身性训练,另外一套是分化训练,来回切换。不要以为分化训练浪费的那几天会造成什么影响。相反的是并没有太明确的证据就指出,分化训练浪费的那几天就真的浪费了,不要忘记了,休息也是肌肉生长的必要条件。

先说结论stronglift 5×5 这个计划对我来说非常有效!只要你给你身体足够的信心和耐心 会有意想不到的效果!

看体力状况 我训练日会加上核心训练和一些辅助动作 比如哑铃卧推 哑铃肩推 t杠划船 引体向上

有很多人在训练的时候,硬是说某个次数会有什么魔力,训练到哪里,哪里训练几次是黄金次数。其实哥哥,并不是这样的。

所以,这就是为什么新手采取全身性的训练要好(其实就是你的5X5训练)。

这句话你能看明白吗?Mehdi Hadim已经明确的告诉你了,5×5的目标是提升重量,重量,重量。

简单来说,你的这个计划不好。因为休息不够,并且每次安排的训练结构不好(没有辅助训练)

这句话就是告诉你,其实在我们训练结束以后的24-48小时以内,身体都会处于蛋白质合成状态,也就是所谓的增肌状态。

值得注意的是,即使是新手,我们其实还是可以做分化训练,原因就是因为:一个计划不适合长期使用,我认为一年至少要有两个计划来回切换,这样是最舒服也是效果不错的办法。

先说说数据深蹲从20kg 空干到现在105kg硬拉从40kg 到现在的120kgohp是我的弱项 很磨人 从20kg到现在52.5kg卧推从20kg到现在67.5kg最后是俯身划船从30kg到现在72.5kg有人说腿一天三练曾受不了 但经我个人尝试 只要动作正确 休息饮食得当 没有任何问题 深蹲只会越蹲越舒服!我每个动作当日目标重量之前都会加4组热身组打个比方每个训练日深蹲要做9组(4个热身组+5组目标重量 个人身体反馈没有问题)A day都比较顺利 但做b day的时候 深蹲 ohp 硬拉 排在一起 非常难 我失败最多的就是b day 特别是 ohp 最后都会揸干我所有体力!好在b day硬拉目标重量组只做一组 加上热身组总共5下.

核心训练我看得比较重 因为硬拉 深蹲 划船 ohp 都需要你有一个强大核心力量!还有我很少单独练二头和三头肌

学什么东西都好,从源头学习,多看看国外的资料,不要看到某些人发布的碎片化的知识听风就是雨。从源头学习,系统学习才是硬道理

如果你使用单次最大重量的8成或以上,这样的深蹲强度太大,迟早要造成不可逆转的伤病;业余训练两个原则很重要1 不受伤 2 长期训练 任何违背这个原则的训练计划都是扯淡!计划可以经常调整;力量可以在短期内快速增长但肌肉韧带骨骼神经系统不能马上跟上,急功近利换来的是一年的训练之后因伤病永远的停滞…

许多人一上来直接跟你说,哇靠,你这个新手,根本不用分化训练,那个是健美的练法,不是新手的练法。那么,实际上为什么【新手不需要分化训练根本没讲明白】

Stronglifts 5×5是Mehdi Hadim在做网站和软件推广,目前最火的5×5就是他在宣传。Mehdi Hadim早期也是练健美的分化训练,后来旅行的时候和别人扳手腕输了,觉得自己看起来强壮如牛却没有力气,百般寻找找到的5×5,觉得提升力量很有帮助,遂推广之。

所以,如果想很好的增肌,反而是要适中,但是又要高频率,那么如何做到这一点呢?

之前提问后得知自己的分化训练计划过于垃圾,参考各位意见之后决定采用5×5训练法,希望早日摆脱新手阶段,180,78kg健身四个月,目前成绩卧推80kg,硬拉115kg,深蹲没测,平常蹲5×5,70kg,感谢各位能再次帮助指导 练3休1,8天一循环,每周重量递增 ABA休BAB休 A.杠铃深蹲 5X5 杠铃卧推 5X5 俯身杠铃划船 5X5 B. 杠铃深蹲 5X5 直立杠铃推举 5X5 杠铃硬拉 1X5 希望添加少量引体向上,和普通的二头三头辅助练习,有必要吗?另外这样…

Neil hill(反正是个高手,不懂请谷歌)曾经说过,那么多年,如何在训练和生活中找到平衡点,选择的训练时间是:练2天,休1,再练2天,本周结束。

或许,打了药的非自然选手可以这么练,但是自然健身者其实并不推荐这么去练,因为有一项其实挺经典的指标就是:我们在训练的第一组,效果是最好的,之后随之降低,当到达一定程度以后,你的肌肉基本就不会再从中获得好处,反而容易受伤。

高频率,是为了保证一周之内,全身的重要肌肉,几乎所有的时间,人体都处于【蛋白合成状态】。

因为不管你怎么练,练到冒烟也好,自然人的肌肉合成时间最多都是48小时,为了不浪费之后的时间,人们采取了,高频率全身性训练。

理论上来说,你是可以天天练的,世界上也有很多自然健美者,天天练。但是你要注意的是,我们身体是需要休息的。@陈柏龄老师写过一篇文章,叫做《过度训练:越练反而越弱?》。你可以看看。 我就不多废话了。

所以不要纠结做几次,次数在6-12次左右都是可以接受的。我一般的做法是,只要到达能做12个,我就增加一点重量。

有人问了,我练一块肌肉,不是要做个20-30组,练到爆掉为止吗?比如,以前胸日,我会安排20-30组的胸肌训练,以保证让胸肌练到爆炸为止。

【周1胸日,周2腿日,周三肩膀…..】这是一般健美式训练法(或者说打药式练法),这么做对于我们自然健美者最不好的地方就是:浪费了大部分的增肌时间,就像我前面说的那样。

首先,无论你的肌肉是什么类型(慢或者快肌),我们都要遵循一个原则:大约65%最大重量以上的重量才能够让你增肌。

这个问题问得挺好的,系统来讲一讲还是很有必要。以下内容是我这几年学习的见解,比较针对题主。

比如小明训练胸肌,无论你练多猛都好,在自然极限下,你身体的增肌状态最多维持到48小时,即两天以后。换句话说,你周一练胸肌,那么你周四,基本上胸肌就不处于增肌状态了。那么你就浪费了【周四,周五,周六,周天】,这四天的时间。

或者就不用5×5
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